Mejora la Circulación de Tus Piernas Aunque Estés Sentado: Una Rutina de Ejercicios Fácil y Efectiva
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Introducción
El sedentarismo es uno de los factores que más contribuyen a los problemas circulatorios, que afectan especialmente a las extremidades inferiores. Sin embargo, no todos tenemos la oportunidad de levantarnos y caminar con frecuencia, especialmente cuando trabajamos sentados la mayor parte del día. Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que puedes mejorar la circulación de tus piernas, incluso estando sentado?
El Problema de la Circulación
Para entender la solución, debemos primero comprender el problema. Cuando el corazón bombea la sangre hacia las extremidades, el retorno venoso -el flujo de sangre de vuelta al corazón- depende de factores como la gravedad, la respiración y, sobre todo, el movimiento muscular. Si nuestros músculos permanecen inactivos durante largos periodos, como cuando estamos sentados, la circulación sanguínea se vuelve menos eficiente.
La Solución: Una Rutina de Ejercicios Sentado
Si tu trabajo te obliga a estar sentado durante horas, no te preocupes: existen rutinas de ejercicios que puedes realizar desde tu silla para mejorar la circulación en tus piernas y prevenir la pesadez y la hinchazón. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar desde tu escritorio, explicados paso a paso.
Ejercicio 1: Flexión y Extensión de Dedos
El primer ejercicio es simple, pero muy eficaz. Consiste en flexionar y extender los dedos de los pies. Para hacer esto, imagina que intentas recoger una toalla con los dedos de tus pies. Esta flexión y extensión activará la musculatura profunda del pie, ayudando a la circulación intrínseca del mismo. Realiza este ejercicio 20 veces.
Ejercicio 2: Activación de Gemelos y Tobillos
En el segundo ejercicio, trabajamos la parte posterior de las piernas. Primero, levanta los talones como si estuvieras de puntillas y luego levanta las puntas de los pies. Este movimiento activa los gemelos, que algunas veces se denominan nuestro “segundo corazón”, porque ayudan a bombear la sangre de las pantorrillas hacia las rodillas y los muslos. Repite este movimiento 20 veces.
Ejercicio 3: Movimientos Circulares con el Tobillo
El tercer ejercicio consiste en hacer círculos con el tobillo. Apoya la punta del pie en el suelo y realiza círculos con el tobillo, primero hacia el exterior y luego hacia el interior. Repite 10 veces en cada dirección y luego cambia al otro pie.
Ejercicio 4: Masaje de la Pantorrilla
Para el cuarto ejercicio, cruza una pierna sobre la otra y masajea la pantorrilla con la mano contraria. Realiza movimientos de apertura y cierre desde el tobillo hasta la rodilla, como si estuvieras haciendo una pinza. Este auto-masaje ayuda a mejorar la circulación profunda de la pantorrilla. Haz 10 pases longitudinales y luego cambia de pierna.
Ejercicio 5: Contracciones de Cuádriceps
Para el quinto ejercicio, extiende una pierna y lleva la punta del pie hacia ti. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y ayuda a bombear la sangre venosa hacia las caderas. Realiza este ejercicio 15 veces por pierna, para un total de 30 repeticiones.
Ejercicio 6: Elevación de las Nalgas
El último ejercicio es un poco más intenso. Juntando las rodillas y los pies, inclina el tronco hacia adelante y levanta las nalgas de la silla unos centímetros. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio activa toda la musculatura de las piernas y ayuda a mejorar la circulación. Realiza 10 repeticiones.
Conclusión
Aunque la marcha sigue siendo la mejor forma de activar los músculos de la pierna y mejorar la circulación, esta rutina de ejercicios puede ser un gran complemento si pasas mucho tiempo sentado. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que debes elegir los ejercicios y la intensidad que mejor se adapten a tus posibilidades.
El cuidado de nuestra circulación no debe ser una tarea ardua. Con pequeñas acciones como esta rutina de ejercicios, puedes mantener tus piernas sanas y activas, incluso mientras trabajas sentado. ¿Estás listo para incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria?
FUENTE: Rutina de ejercicios para mejorar la circulación de las piernas sentado.
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